Vīriešiem, kas apmeklē trenažieru zāli, parasti lielākās problēmas sagādā kāju lielu muskuļi, jo tos nevar uztrenēt tik ātri, kā gribētos. Daudzi pirms treniņu uzsākšanas nosprauž mērķi attīstīt tieši šos muskuļus un uztrenēt kājas, taču bieži vien progress nāk ļoti lēnu.

Dažos gadījumos pie vainas ir gēni, savukārt visbiežāk – nepilnības treniņu metodikā vai dzīvesveidā. Lai arī kāda būtu jūsu situācija, izmantojiet šos padomus savā režīmā, un jūs redzēsiet acīmredzamu progresu saviem kāju lielu muskuļiem.

Treniņu biežums

Pirmā lieta, kas jāņem vērā trenējot lielu muskuļus, ir treniņu biežums. Ļoti izplatīts ir pieņēmums, ka lieli ir „izturības” muskuļi, kurus jātrenē ļoti bieži un ar daudziem piegājieniem.

Patiesības grauds šajā pieņēmumā ir tas, ka lieli darbojas visu laiku, cilvēkam staigājot, skrienot vai pat stāvot. Tomēr šīs aktivitātes rada daudz mazāku slodzi, nekā nodarbības trenažieru zālē. Līdz ar to, ja jūs iesiet uz zāli un trenēsiet kājas četras vai vairākas reizes nedēļā, radīsies pavisam atšķirīga sajūta, nekā sniedz ikdienas aktivitātes.

Ja jūsu mērķis ir uztrenēt lielus, trenējiet tos trīs reizes nedēļā, starp treniņiem ieturot vienu pilnu brīvu dienu. Tā ļaus muskuļiem kārtīgi atpūsties un būt gataviem jaunām slodzēm.

Treniņa plānošana

Kad esat uzzinājis par to, cik bieži vēlams trenēt lielus, ir laiks saplānot pašu treniņu. Katrā nodarbībā ieteicams izpildīt tikai vienu šīs muskuļu grupas vingrinājumu, taču to vajadzētu mainīt katru nedēļu. Tas nepieciešams, jo lieli ātri pierod pie radītā stimulējuma. Ja tiek mainīts vingrinājums, muskuļiem joprojām ir jāreaģē uz slodzi.

Viens no galvenajiem iemesliem lēnajam kāju lielu progresam ir vienu un to pašu vingrinājumu izpildīšana katru treniņu. Pat izpildot mazāk mēģinājumu, bet ieviešot lielāku dažādību var sasniegt labākus rezultātus. Šāda pieeja ļauj lielus kārtīgi noslogot, savukārt pareizi izplānotais treniņu grafiks – tos labi atpūtināt.

Vingrinājumu dažādība

Ja apskatām sīkāk konkrētus vingrinājumus kāju lieliem, vienlīdz labi ir gan tie, kurus izpilda sēdus, gan tie, kurus jāveic stāvus. Labs vingrinājums ir kāju iztaisnošana trenažierī sēdus. Ja šo vingrojumu izpildīsiet tikai ar vienu kāju, tas būs oriģināls risinājums, jo šādi muskuļi patiešām tiks kārtīgi noslogoti, jo nepiedalīsies otra kāja, kas reizēm slodzi var kompensēt.

Vēl viens padoms šim vingrinājumam – nolaižot svaru lejā, ieturiet īsu atpūtas mirkli starp katru mēģinājumu, nevis celiet to uzreiz augšā. Tas jādara sekojoši – paceliet svaru tā, lai kājas ir pilnībā iztaisnotas. Tad laidiet to lejup apmēram 2 sekunžu ilgumā. Atkal 2 sekundes nogaidīt un tikpat ilgā laikā celiet augšup. Šāda pieeja sniegs neticamus rezultātus.

Varat līdzīgi rīkoties, tikai svaru turēt 2 sekundes, uzceltu augšā ar iztaisnotām kājām.

Virzīšanās uz priekšu

Katrā treniņā veiciet trīs kārtīgus lielu trenēšanas piegājienus, katru nedēļu palielinot ceļamo svaru. Variējiet ar reižu skaitu – nedēļas pirmajā dienā vienā piegājienā celiet svarus 8 reizes ar smagāko nedēļas svaru. Otrajā dienā celiet 12 reizes, taču svaru nedaudz samaziniet. Trešajā dienā svaru vēl mazliet samaziniet un veiciet kāju iztaisnošana trenažierī sēdus jau 20 reizes vienā piegājienā. Trešās dienas treniņā, samazinot svaru, bet palielinot reižu skaitu, jūs palīdzēsiet muskuļiem tikt galā ar pienskābi.

Kad nedēļa pagājusi, izvēlieties citu vingrinājumu, kurā varat izmantot šādu pat pieeju.

Izstaipīšanās

Visbeidzot – katra treniņa beigās kārtīgi izstaipiet muskuļus. Bieži cilvēki to neizdara un tādejādi paši kavē savu progresu. Stiepšanās ir svarīga, jo tā ne tikai palīdz muskuļiem labāk atjaunoties pēc slodzēm un sekmē to augšanu, bet arī palielina muskuļu kustību klāstu. Līdz ar to treniņā varēsiet stimulēt lielāku daudzumu muskuļu šķiedru.

Ja šobrīd nespējat sasniegt plānotos rezultātus attiecībā uz kāju lielu muskuļiem, ir īstais laiks pārskatīt savu treniņu programmu. Ar pareizo pieeju sasniegumi nekur neizpaliks.

irlaiks.lv